Comprendre le mécanisme de l'entorse

Définition

L’entorse correspond au blocage d’une articulation ayant pour conséquence l’étirement des ligaments adjacents. Cet étirement ligamentaire est constant dans le temps et supérieur aux limites physiologiques qu’ils peuvent supporter.

Toute articulation dite synoviale peut-être atteinte d’une entorse.

Rappel anatomique : qu’est-ce qu’une articulation ?

Une articulation est une zone de jonction entre 2 extrémités osseuses. Il existe plusieurs types d’articulations classées selon leurs structures et leurs fonctions. 

Les articulations fibreuses comme l’articulation tibio-fibulaire inférieure ont une possibilités de mouvements quasi nulle. 

Les articulations dites cartilagineuses sont peu mobiles car unies par un fibrocartilage. C’est le cas de la symphyse pubienne ou des articulations intervertébrales (entre les vertèbres et les disque vertébraux).

Les articulations synoviales sont composées d’une capsule articulaire les rendant très mobiles donc propices aux blocages.

Focus sur l’articulation synoviale : 

Les extrémités osseuses sont recouvertes de cartilage hyalin structure de contact non innervée permettant les glissements et l’amortissement des mouvements. Une capsule articulaire limite l’articulation, elle est constituée d’une partie externe fibreuse et d’une partie interne appelée membrane synoviale.  Cette membrane sécrète la synovie liquide fibreux et épais permettant la lubrification de l’articulation ainsi que la nutrition du cartilage.

Autour de la capsule se trouve les structures péri-articulaires c’est-à-dire les ligaments, les muscles, les bourses séreuses etc….

Différence foulure/entorse/luxation et symptômes associés

• Foulure : C’est un étirement ligamentaire sans blocage articulaire. Les limites physiologiques du ligament sont dépassées provoquant une douleur plus ou moins intense dans les mouvements. La douleur disparaitra en quelques jours (3 à 4 jours) car aucun blocage articulaire ne maintient l’étirement ligamentaire dans le temps.

• Entorse : C’est un étirement ligamentaire avec blocage articulaire. Les limites physiologiques du ligament sont dépassées et l’étirement ligamentaires est maintenu dans le temps.

L’entorse peut toucher une articulation périphérique ou une articulation vertébrale.

Entorse d’une articulation périphérique : Les plus couramment rencontrées sont les entorses de chevilles et de genoux notamment chez les sportifs tels que les footballeurs, les rugbymans, les basketteurs, les skieurs etc… un changement d’appui mal contrôlé, un tacle, un coup, une chute… tous ces phénomènes extérieurs peuvent être cause d’entorses. Les symptômes associés à l’entorse périphérique commenceront par une douleur qui dépendra de la violence du blocage. Puis l’inflammation provoquée par l’étirement ligamentaire favorisera le gonflement de l’articulation réduisant sa mobilité. Dans certains cas un hématome peut se former si une structure péri-articulaire est déchirée partiellement ou totalement. Ces symptômes évoluent avec le temps mais ne disparaitront définitivement qu’après la réduction du blocage articulaire.

Entorse d’une articulation vertébrale : Comme toutes les articulations synoviales celles unissant les vertèbres peuvent se bloquer. Ce sont les entorses les plus fréquentes bien avant celles des chevilles et des genoux. Elles entrainent des symptômes différents de ceux découlant de l’entorse périphérique.  En effet entre chaque vertèbres émergent des nerfs destinés aux différentes structures de notre corps (muscles, vaisseaux sanguins, viscères, glandes…).  Le blocage d’une vertèbre provoquera des symptômes locaux comme une douleur, une perte de mobilité etc… ainsi que des symptômes sur le territoire du nerf situé sous cette vertèbre. Ces phénomènes pathologiques dépendront de la vertèbre bloquée. On peut retrouver des douleurs sur le trajet du nerf (sciatalgie, cruralgie etc…), des contractures des muscles innervés par l’étage vertébrale (torticoli, lumbago etc…), des troubles généraux tels que des migraines, vertiges, troubles du sommeil etc…

• Luxation : Dans une luxation les surfaces articulaires ne sont plus en contact l’une avec l’autre rendant tous mouvements impossible. Une douleur insupportable accompagne l’étirement voir l’arrachement brutal des ligaments et autres structures péri-articulaires. Il faut une réduction rapide de la luxation pour éviter les atteintes vasculaires et neurologiques qui pourrait être la conséquence du déplacement d’un des os. La rééducation d’une luxation est longue et l’articulation luxée restera fragilisée.

MECANISME DE L’ENTORSE

Mécanisme de l’entorse périphérique

Mécanisme de l’entorse vertébrale

Traitement 

Le seul traitement pour la guérison complète d’une entorse est la réduction du blocage articulaire par un thérapeute manuel tel qu’un étiopathe. 

Plus tôt le déblocage aura lieu plus la guérison sera rapide. Le déblocage de l’articulation permettra de supprimer l’étirement constant des ligaments ainsi que l’inflammation qui en résulte et redonnera de la mobilité.

Dans les trois premiers jours vous pouvez mettre de la glace sur l’articulation lésé. L’idéal est de placer la glace 8 minutes de l’enlever 4 minutes et l’appliquer de nouveau 8 minutes. 

Pour faire diminuer l’oedème massez votre articulation en remontant pour favoriser le drainage lymphatique et le retour veineux.

Evitez l’immobilisation, faite bouger votre articulation malgré la douleur cela favorisera la cicatrisation des tissus et empêchera la fonte musculaire

Pour plus de renseignement n’hésitez pas à contacter notre étiopathe par téléphone au 07 69 56 75 46 ou à vous rendre sur le site internet www.figurelyon.com. 

Un teint hâlé même pour la rentrée !

Les vacances sont finies, c'est le moment de la reprise. Vous laissez le sable fin et les cocotiers mais vous emportez avec vous de jolis souvenirs et un teint hâlé. Et si vous profitiez plus longtemps de votre peau dorée en appliquant quelques notions alimentaires clefs?

Voici quelques conseils pour maintenir votre bonne mine et profiter d'une peau de qualité :

1) Buvez!

On ne le dira jamais assez mais boire suffisamment hydrate votre corps dont votre peau. Une peau souple et fraîche commence par un niveau d'hydratation suffisant. Pour cela boire ne suffit pas, éloignez autant que possible ce qui déshydrate votre organisme : le café et l'alcool en priorité.

2) Mangez gras!

Du gras oui mais du gras de qualité. Les matières grasses sont importantes pour votre peau car elles constituent l'ensemble de vos cellules. La qualité de votre peau passe par la qualité des apports en matières grasses que vous ingérez. Privilégiez les acides gras insaturés de type oméga 3 contenus dans les poisson gras, le lin, les graines de chia, les huiles de colza et de noix. Consommez des acides gras mono-insaturés apportés par l'huile d'olive, les noix de macadamia et les noisettes. N'oubliez pas le cholestérol dans votre alimentation! Les œufs entiers en sont une très bonne source.

3) Faites le pleins de vitamine A!

La vitamine A favorise la synthèse de Mélanine, un pigment situé au niveau de la peau vous donnant ce teint bronzé lorsque vous vous exposez au soleil. Pour entretenir son bronzage rien de mieux que de consommer des aliments riches en vitamines A ou en ses précurseurs tels que les caroténoïdes. Le bêta-carotène est un caroténoïde. Vous trouverez de la vitamine A principalement dans les abats comme le foie et les bêta-caroténoïdes dans les végétaux tels que les carottes, la mangue, les abricots, la patate douce, le melon, la citrouille, le potimarron… mais également les épinards! N'oubliez pas d'ajouter des matières aux aliments contenant des caroténoïdes afin de permettre leur absorption.

4) Consommez des antioxydants!

Une exposition au soleil plus prononcée génère un stress pour l'organisme par la production de radicaux libres. Ces radicaux libres sont à l'origine du stress oxydant qui favorise le vieillissement de la peau, l'apparition de taches et de rides. Pour limiter cet impact favorisez une alimentation riches en antioxydants. Au menu des fruits et des légumes sous toutes leurs formes : en salade, à la vapeur, en jus, au wok…

5) Consommez de la vitamine D!

Vous avez désormais un teint bronzé mais saviez vous qu'une peau plus foncée est moins réceptive aux UV permettant la synthèse de vitamine D. Consommez des aliments source de vitamine D pour satisfaire vos besoins. Vous trouverez de la vitamine D dans les poissons gras (saumon, thon, hareng, truite…), le jaune d'œuf et le foie.

6) Dormez suffisamment!

Dormir suffisamment est important pour avoir une belle peau et conserver un teint hâlé plus longtemps. Un sommeil récupérateur diminue la sécrétion de cortisol, une hormone du stress. En excès, celle-ci fragilise la peau et diminue l'effet bonne mine obtenu lors des vacances!

Bonne reprise à tous!e

Faut-il compter ses calories ?

Introduction

Dans cet article nous allons parler d’un sujet faisant depuis longtemps débat et dont les avis ne sont actuellement toujours pas tranchés. Il s’agit d’un sujet qui alimente sans complexe les chroniques minceurs des magazines d’été. Ce sujet pesant lourd sur la balance n’est autre que : Faut-il compter ses Calories ?

Alors que l’été est déjà bien entamé, nous pouvons déjà apercevoir les salles de sports désertées et les apéros se multiplier. Ce constat est pourtant en contradiction avec les questions que l’on se pose depuis le mois de Mai. Vais-je rentrer dans mon maillot de bain cet été? Entre lâcher-prise et régime, combien y-a-t-il de calories ? 

Rappelons d’abord ce qu’est une calorie ou kilocalorie. La calorie désigne une unité d’énergie qui correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température de 1g d’eau de 1°C. La nourriture que nous consommons est souvent caractérisée par les calories qu’elle contient c’est-à-dire l’énergie qu’elle nous fournit. Cette énergie nous est indispensable. C’est elle qui nous permet de bouger, de maintenir notre température corporelle mais aussi de permettre à nos organes de fonctionner. Respirer, réfléchir, digérer, marcher…toutes ces activités consomment de l’énergie. Mais comment à partir d’un aliment, une amande par exemple, l’organisme va-t-il recevoir de l’énergie ? L’amande contient ce que l’on appelle des macronutriments. Il s’agit des protéines, des lipides (le gras), et les glucides (les sucres). En mangeant une amande nous mangeons des protéines, des lipides et des glucides. Ces nutriments vont passer par un processus que l’on nomme « la digestion ». Une fois digérés, ces macronutriments sont réduits en petits éléments, leurs éléments constitutifs :

• Les acides aminés pour les protéines

• Le glucose pour les glucides

• Les acides gras essentiellement pour les lipides

Ces éléments constitutifs sont assimilés par notre intestin et font l’objet de transformations chimiques à l’origine d’une production d’énergie. Notre corps pourrait être comparé à une voiture et nos cellules au moteur qui fabrique l’énergie à partir d’essence : les aliments que l’on ingère.

On nous a souvent soumis l’idée que notre alimentation repose sur une balance énergétique où pour maintenir notre poids il faut que nos apports (l’essence que l’on met dans la voiture) correspondent aux sorties (les kilomètres parcourus).

Si l’on consomme moins de Calories que nos besoins : nous maigrissons (une petite Fiat consommera moins qu’un gros 4x4 pour une même distance parcouru). Si l’on consomme plus de Calories que nos besoins : nous grossissons (le réservoir déborde et on stocke ce qui ne peut pas être utilisé sur le moment).

Peut-on considérer l’organisme comme une simple voiture dont la consommation au 100km dépendrait du modèle ? Peut-on considérer que la longévité du véhicule ne dépendra que de la quantité d’essence dont-on dispose ?

C’est oublier que l’efficacité et la durée de vie du moteur dépendra du type de carburant que l’on y met (nature de nos aliments) et de l’entretien que l’on réalise (activité physique, sommeil, gestion du stress…). Nous ne développerons pas ici sur l’entretien de la machine mais sur la nature du carburant. 

Il nous parait logique de mettre de l’essence dans une voiture disposant d’un moteur à essence et du diesel dans un moteur diesel. En inversant ces carburants vous encrassez le moteur et vous prenez le risque d’une panne au moment où vous y attendrez le moins. Et bien permettez-moi de vous dire que pour l’organisme c’est pareil ! La panne n’arrivera pas si vite que pour la voiture mais les dommages pourront être tout aussi pénibles.

L'évolution de notre alimentation

L’évolution de nos modes alimentaires n’est que toute récente à l’échelle de l’existence de l’Homme. L’apparition du premier homme, l’Homo Habilis, date d’il y a 2.5 millions d’année en Afrique de l’Est.

• L’apparition de l’agriculture date d’il y a 12000 ans. (Début de la consommation des céréales)

• La révolution industrielle du XIXe siècle marque le début des importations alimentaires, le développement du raffinage (sucre blanc), l’apparition des produits laitiers.

• Le XXIe siècle est caractérisé par le développement des Fast-food et des produits ultra-transformés.

Or cette évolution est à l’origine de l’apparition de nouveaux aliments sur les étals des rayons. Peut-être avez-vous déjà entendu la notion "d’aliment ultra-transformé" ?

Les AUT ou Aliments Ultra Transformés sont caractérisés dans leur formulation industrielle par "l’usage d’ingrédients et/ou d’additifs pour imiter, restaurer, exacerber des propriétés organoleptiques (i.e. sensoriel) ou nutritives ».

En clair, ce sont des aliments fabriqués à l’aide d’additifs qui essayent d’imiter les « vrais » aliments (aliments bruts) en restaurant ou en exacerbant leur couleur (par les colorants), leur goût (par les exhausteurs de goût), leur texture (par les liants, texturants, émulsifiants, gélifiants) ou leur conservation (par les conservateurs, stabilisants)…

Ces aides technologiques (dits auxiliaires technologiques) donnant lieu à de nouveaux procédés de fabrication :

• « Le cracking » : procédé de raffinage des aliments par décomposition puis recomposition moléculaire

• La « cuisson-extrusion » : procédé de transformation des aliments consistant à appliquer des procédés de traitements mécaniques et thermiques simultanément (utilisé dans la fabrication des céréales du petit-déjeuner par exemple)

• « L’hydrogénation » : modification de la structure moléculaire de composés alimentaires

Les AUT sont donc des aliments obtenus grâce à ces aides technologiques et/ou ces procédés de fabrication.

L’importance du recours à ces procédés industriels définira le degré de transformation de ces aliments. Une classification des aliments a été définie. Il s’agit de la classification de NOVA. On y retrouve les aliments :

• Bruts et peu transformés

• Les aides culinaires transformés

• Transformés

• Ultra-transformés

Au sein d’une même famille d’aliments nous pouvons distinguer d’importantes transformations :

Exemple 1 → miel (non transformé) → sucre de table (transformé) → sirop de glucose (ultra-transformé)

Exemple 2 → Huile vierge première pression à froid (peu transformée) → huile raffinée (transformée) → huile hydrogénée avec formation d’acides gras Trans (ultra-transformée)

Il est bien évident que ces ingrédients et procédés de fabrication,  créés de toute pièce par l’Homme, n’auront pas le même  impact sur l’organisme qu’un ingrédient brut n’ayant fait l’objet de telles transformations. Il est essentiel de comprendre que la matrice d’un aliment (c’est-à-dire sa matière) va bien au-delà de l’énergie qu’il fournit ou son nombre de calories. 

En effet, la nourriture que nous consommons entre en interaction avec plusieurs fonctions physiologiques comme le temps de mastication, la vitesse de libération des nutriments dans le tube digestif, le pourcentage utilisé par l’organisme, le transit, la  libération d’hormones de la satiété et du métabolisme en général.

Un aliment transformé ayant la même composition énergétique et en macronutriments (glucides, lipides, protéines)  qu’un aliment brut n’aura pas le même impact sur l’organisme en raison de l’interaction des molécules entre elles. L’ingestion de molécules inconnues par l’organisme (additifs, conservateurs), de molécules nouvellement formées par les procédés de fabrication (hydrogénation, cracking…) n’est pas adaptée aux capacités digestives de l’organisme.

Il faut savoir que la graisse corporelle est un tissus permettant de stocker les toxiques de notre alimentation et ceci dans un but de protection. L’organisme qui ne peut éliminer ces toxiques (organes filtrants surchargés) les stockera dans le tissu graisseux pour se protéger de leur potentielle toxicité. La perte de poids sera alors très difficile au risque de remettre ces toxiques en contact de nos organes vitaux (cœur, cerveau…).

Ces molécules issues de l’industrie ont aussi un impact sur notre flore intestinale (les bactéries de notre colon). Or aujourd’hui on sait que ces bactéries jouent un grand rôle sur notre régulation pondérale et nos comportements alimentaires.

Conclusion 

Notre alimentation devrait contenir prioritairement des aliments non et peu transformés. Elle contiendra de manière restreinte les aliments transformés. Les aliments ultra-transformés pourront être consommés de façon ponctuelle.

Ce que l’on doit retenir est que la notion de balance énergétique est actuellement une notion réductionniste de l’alimentation. Etre dans une démarche d’amélioration de son alimentation, de perte de poids… va bien au-delà de la valeur énergétique des aliments puisque leur degré de transformation a un impact bien plus important sur les processus physiologiques que ce que l’on pense. L’idée n’est pas d’exclure définitivement la notion de quantité au profit de la qualité mais de penser l’alimentation différemment et individuellement. Apprendre ce qui est bon pour l’organisme, apprendre à écouter son corps et ses besoins, apprendre à prendre le temps de manger vous aidera à gérer votre alimentation sereinement. 

Tendinites et alimentation

     Aujourd’hui  nous allons traiter d’un sujet récurrent dans le milieu sportif mais malheureusement pas assez approfondi en termes de nutrition. Il s’agit d’une pathologie touchant de nombreux sportifs et causant un arrêt de la pratique pendant parfois plusieurs mois. Vous l’aurez sûrement deviné, aujourd’hui nous allons parler des tendinites. Nous distinguerons la tendinite des autres tendinopathies par son caractère inflammatoire. En effet, toute atteinte lésionnelle tendineuse n’est pas automatiquement associée à une inflammation. Ce terme désigne l’ensemble des réactions générées par l’organisme en réponse à une agression subie à son encontre. Ainsi il faut distinguer les causes des facteurs favorisants l’apparition des tendinites. 

     Il faut comprendre que l’inflammation d’un tendon n’apparait pas sans raison. En effet plusieurs causes sont possibles dans l’apparition d’une tendinite et de nombreux facteurs entretiennent  ces inflammations chroniques. Le but de cet article est d’insister sur les facteurs alimentaires pouvant entretenir le phénomène inflammatoire, c’est pour cela que nous aborderons que rapidement leurs causes.

Les « causes » de tendinites :            

1. Un traumatisme (coup, chute…). Un traumatisme entraine une inflammation réflexe du tendon. Si aucune fibre du tendon n’est abimée l’inflammation disparaitra au bout de quelques jours.  En revanche s’il y a rupture de fibres tendineuses deux possibilités :

• Soit la rupture ne concerne que quelques fibres alors l’inflammation disparaitra d’elle même lorsque la cicatrisation du tendon sera complète.

• Soit le tendon est totalement rompu et la cicatrisation devient impossible 

2. Un blocage vertébral.  Le blocage vertébral entraine un dysfonctionnement du muscle             innervé par l’étage vertébral concerné rendant  le muscle hypertonique (très contracté) et    provoquant, avec le temps et les facteurs si dessous, une traction sur son tendon.

• Mauvaise posture à l’effort
• Mauvaise exécution d’un mouvement (dans ce cas il semble judicieux de revoir la maîtrise technique)
• Matériel usé ou non adapté (c’est peut-être ne moment de réinvestir dans une nouvelle paire de basket)
• Travail prolongé, intense, non suivi d’une récupération suffisante
• Travail sur une zone froide (d’où l’importance d’un bon échauffement)
• Un blocage articulaire périphérique modifiant les axes de tractions et de force exercé sur le tendon (ex : blocage de l’articulation fémoraux-tibial modifiant les axes de forces du tendon rotulien)

Les facteurs favorisant l’inflammation chronique des tendons :

1. La sur solicitation : sport, geste de la vie quotidienne entretenant l’inflammation. 

2. Phénomène infectieux : Les processus infectieux sont ceux stimulant le     système immunitaire de façon à ce que celui-ci ne soit plus en mesure de traiter certains maux du quotidien passant habituellement inaperçu. Dans certains cas, le micro-organisme est trop virulant et dépasse directement nos capacités d’adaptation.  Ces phénomènes infectieux sont la source d’une mobilisation en énergie, nutriments et micronutriments qui ne seront alors pas assez disponibles pour répondre aux besoins liés au processus de guérison. On y retrouve :

• La Candida Albican, un champignon colonisant la flore intestinale pathogène en excès
• Les infections dentaires, caries… 
• Autres infections (maladie de Lyme, SIDA, maladies auto-immunes…)

3.  L’alimentation : Les habitudes alimentaires jouent un rôle essentiel en prévention des troubles inflammatoires. Voici les points les plus importants :

• L’hydratation. Les tendons sont composés à 70% d’eau. Bien s’hydrater c’est donc assurer l’hydratation des tissus.
• Une consommation trop importante de protéines génère une accumulation de déchets (tel que l’acide urique) parfois de manière plus importante que ce que le corps est capable de traiter.
• Une consommation d’acide urique alimentaire stimule également l’inflammation. On le retrouve essentiellement dans les abats, les poissons gras en conserves, les viandes rouges, la charcuterie, les produits laitiers issus d’animaux (particulièrement le fromage). Il ne s’agit pas d’exclure leur consommation mais de revoir leur fréquence de consommation. N’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel de nutrition qui pourra vous aider à mieux gérer ces paramètres.
• Les excès de sucres simples nuisent à l’élimination des acides. 
• Une consommation trop importante d’aliments riches en histamine (où favorisant sa libération) active les réactions inflammatoires et est vectrice de la sensation de douleur. On le retrouve principalement dans les aliments en conserve, les fraises, le chocolat, le fromage, le vin, les abats…

On essayera également d’optimiser les fonctions hépatiques. Un foie surchargé est un foie traitant mal l’élimination des déchets. Ces déchets se retrouvent accumulés sous forme de cristaux aux niveaux des articulations et surtout au niveau des tendons, entravant alors leur élasticité.

On veillera aussi à la santé de notre intestin en diminuant tout ce qui favorise sa perméabilité (produits contenant du gluten, les produits laitiers animaux et dérivés, les excès de piments, poivre, raifort, moutarde…). Un intestin poreux potentialise le risque que de petits fragments de protéines franchissent cette barrière et se retrouvent dans la circulation sanguine ou au niveau de tissus plus profond. Notre système immunitaire les reconnait alors comme étrangers  à soi. Ceci affaiblit nos défenses et entretient l’inflammation. 

Un autre point fondamental est le respect de l’équilibre acido-basique. Ce sujet est traité de manière détaillée dans un autre article publié précédemment. (Lien : ICI)

Toutes ces informations sont à prendre individuellement des unes des autres. Il s’agit d’identifier les paramètres nous faisant défaut et de les corriger de manière progressive. On insistera sur le fait que ces informations sont des conseils de sensibilisation. Les tendons étant peu irrigués par le sang, il est plus facile d’éviter les tendinites en mettant en place des habitudes alimentaires et d’entraînements adéquates que d’en guérir définitivement. Cependant rien n’est jamais perdu ! Chaque petite amélioration effectuée se fera sentir sur votre bien-être…Dé-tendons nous !

Equilibre acido-basique dans notre alimentation

Notre organisme est le lieu d’un grand nombre de réactions chimiques nous permettant de produire de l’énergie. Energie indispensable au fonctionnement de nos organes et de nos besoins vitaux (respiration, déplacement, maintien de la température corporelle…). Ces réactions se réalisent dans un pH optimal évalué à 7,4. Le pH représente le potentiel hydrogène mesurant l’activité des ions hydrogènes (i.e. ions H+). Ceux sont ces ions hydrogènes qui caractérisent l’état d’acidité de notre organisme. Ainsi, un organisme dit ‘acide’ est un organisme où s’accumule un excès d’ions H+. Cette accumulation d’ions H+ tend à diminuer le pH de notre corps vers une valeur inférieure à 7,4. Or cette valeur correspond à un seuil où le fonctionnement de notre corps est optimal. Vous l’aurez donc compris, l’acidose correspond à une accumulation d’acides perturbant notre santé. 

Quels sont les principaux effets d’une accumulation d’acides (ions H+) ?

On retrouve principalement : 

• Une diminution de la masse osseuse (risque plus importante de fractures)

• Une fragilisation des cartilages et tendons (augmentation des risques de maladies inflammatoires type tendinites)

• Une diminution des défenses immunitaires (plus de risque de tomber malade)

• Une moins bonne production d’énergie (augmentation de la fatigue)

• Une moins bonne mobilisation des graisses corporelles (prise de poids à long terme)

Ces acides proviennent de différents facteurs liés à notre mode de vie. Ces excès d’acides proviennent principalement :

• D’une alimentation pauvre en fruits et en légumes

• D’excès de protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses, fromages…)

• D’excès de sel (sel de table, fromage, charcuterie, sauces, pain, conserves alimentaires…)

• Une pratique sportive intense

Notre organisme possède des mécanismes innés lui permettant de réguler la quantité d’acide. La masse osseuse constitue une réserve de minéraux permettant de tamponner l’acidité. L’augmentation de la fréquence respiratoire (hyperventilation) est à l’origine d’une baisse de l’acidité par production de dioxyde de carbone (CO2). Les globules rouges servent également de transporteurs d’acides avant d’être détruits, pouvant créer en contrepartie une anémie. Certains acides aminés (constituants des protéines), telle que la Glutamine, sont à l’origine d’une élimination des acides par voie urinaire. 

    Ces mécanismes tampons se font au détriment du capital santé. C’est pour cela que l’alimentation doit être un pilier pour compenser les excès d’acides liés à notre mode de vie. 

Chaque aliment possède un indicateur de son potentiel acidifiant. Cet indicateur est l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load). 

• Un indice PRAL > 0 suggère qu’un aliment est acidifiant

• Un indice PRAL < 0 indique qu’un aliment est alcalinisant (i.e. basique)

• Un indice PRAL = 0 équivaut à un aliment neutre

La somme de ces indices reflète le niveau d’acidité d’un repas. Par exemple, pour un repas composé de : 200g de de carottes râpées + 100g de poulet + 10g d’huile + 300g de pomme de terre 

Il n’est pas souhaitable de calculer l’indice PRAL de ses repas car il faut rappeler que la teneur en minéraux des aliments dépend de leur origine, de leur méthode de culture, du mode de cuisson, de l’absorption intestinale de chacun… Autant de facteurs qui m’amènent à vous donner quelques conseils simples et applicables au quotidien. Ces conseils vous permettront d’éviter les excès d’acides nuisibles pour la santé.

• Ainsi, éviter les sources d’aliments contenant des quantités de sels importantes et cachées (conserves, sauces industrielles, pain, charcuteries, viennoiseries, biscuits, fromages…)
• Eviter les excès de protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses, fromages…). 1 à 2  portions par jour suffisent. N’hésitez pas à prendre conseils auprès de professionnels de santé qui vous guideront dans vos démarches d’équilibre alimentaire.
• Consommer des eaux minérales contenant des bicarbonates type Vichy Célestin ou St Yorre.
• Faites la part belle aux fruits et légumes riches en sels organiques (citrate, malate, tartrate…) neutralisant les acides.

→ les végétaux qui en sont les plus riches sont : le citron, les agrumes, la banane, les abricots, les brocolis, les choux, les haricots verts…

Les astuces :

• Commencer votre journée par un verre d’eau tiède où vous presserez ½ citron afin de réhydrater votre corps et de tamponner l’acidité accumulée la nuit.
• Compenser l’acidité provoquée par l’entraînement par un repas alcalinisant. 

Retrouvez des exemples de recettes agréables au palais et alcalinisantes sur notre instagram "Figure Lyon" ou vous inscrivant à notre newsletter : http://eepurl.com/dc6Rwn 

Manipulations des cervicales : Mythes et réalité

De nombreux a priori existent sur les manipulations, qu’elles soient cervicales ou non. Nous entendons souvent les patients nous dire « je ne veux pas que l’on me fasse craquer les cervicales !!! ». 

Mais que ce cache-t-il derrière cette phrase si souvent répétée. Est-ce de l’appréhension, de la peur ? De mauvaises expériences ? Ou tout simplement des « on dit » ? Vous êtes peut être dans ce cas, je vais essayer de vous rassurer en répondant aux doutes que je rencontre le plus souvent.                              

1ère peur : « On peut tuer une personne en manipulant les cervicales »

Cassons tout de suite le mythe de l’agent secret qui grâce à sa seule force peut tuer une personne en lui tordant le cou. Cela n’est possible que dans les films, en réalité cela n’est pas si facile.Au même titre que les autres articulations, les cervicales sont très fortement maintenues par des muscles et de nombreux ligaments, sans parler des plateaux vertébraux unis entre eux par les disques intervertébraux. L’ensemble rend la zone cervicale très protégée et résistante à de nombreuses positions. Certains de nos mouvements de la vie quotidienne mettent beaucoup plus de tensions sur nos cervicales qu’une simple manipulation de quelques secondes (sport, dormir sur le ventre etc…).                                                                                                                                                  

2ème peur : « Le craquement »

Nous entendons tous, un tas de choses sur le craquement, toutes plus farfelus les unes que les autres. La légende dit que le craquement viendrait du frottement des 2 os l’un contre l’autre !!! Rétablissons la vérité, une articulation est formée de 2 extrémités osseuses recouvertes de cartilage.Les 2 os ne sont jamais en contact l’un avec l’autre, hormis les cas d’arthrose très avancés dans lesquels le cartilage a totalement disparu.Ces 2 surfaces articulaires sont séparées l’une de l’autre par le liquide synovial qui permet la lubrification et la nutrition du cartilage.Lors d’une manipulation d’une articulation, on observe une augmentation du volume intra-articulaire créant une dépression du liquide synovial. Cette dépression entraine la formation d’une bulle de gaz qui implose lors du geste de réduction…. C’est le fameux craquement. L’implosion de la bulle de gaz va former une multitude de micro-bulles qui seront réabsorbées par le liquide synovial. Cette phase peut durer 20 à 30 minutes. C’est pour cela qu’une articulation ne peut re-craquer tout de suite, il faut attendre que les micro-bulles de gaz soient toutes réabsorbées par le liquide.                                                                                           

                     Schéma de la formation et de l'implosion d'une bulle de gaz

3ème peur : « N’est-ce pas dangereux pour l’artère vertébrale ?»

L’artère vertébrale est une artère remontant par les trous transversaires jusqu’au tronc cérébral en longeant les cervicales et décrivant un trajet sinueux. Cette artère est mise en tension lors des mouvements de rotation de la tête. Les manipulations cervicales ne mettent pas plus de tension sur cette artère que de dormir sur le ventre (tête tournée sur le côté) ou de faire un créneau en voiture, de pratiquer un sport de combat, ou tout autre mouvement de la vie quotidienne entrainant une rotation des cervicales.Les manipulations sont adaptées à chaque personne et sont des gestes précis qui ne durent que quelques secondes. Nous prenons en compte les antécédents médicaux ainsi que l’âge du patient. Il est évident que nous ne manipulons pas de la même manière un adolescent et une personne âgée.                                                                                            

     Schéma de l'artère vertébrale

4ème peur : « Manipuler et faire craquer entraîne de l’arthrose »

L’arthrose est une dégénérescence du cartilage articulaire accompagné d’un remaniement de l’os sous-chondral. Le cartilage est une structure non vascularisé et non innervé, sa destruction est de ce faite indolore. L’arthrose devient douloureux lorsque le cartilage a totalement disparu et que les 2 surfaces osseuses sont en contact.                                                                                     

Pourquoi une articulation devient-elle arthrosique ? L’arthrose est un phénomène qui apparaît physiologiquement avec le vieillissement et l’usure naturelle des articulations. En revanche, l’arthrose précoce est un phénomène pathologique lié à une modification de la répartition des pressions qui s’exercent sur l’articulation lors des mouvements.Ce phénomène est consécutif à un blocage articulaire (entorse) qui modifie les axes de mouvements et de pressions appliqués sur le cartilage. Avec le temps le cartilage va s’abîmer et se détruire petit à petit.Si les blocages articulaires favorisent l’apparition d’arthrose, leurs réductions permettront de le ralentir. Manipuler n’est donc pas déconseillé, au contraire cela limitera la destruction irréversible du cartilage.Nous avons vu précédemment ce qu’était le craquement ; en aucun cas il ne peut favoriser l’apparition d’arthrose.

Les manipulations qu’elles soient vertébrales, périphériques, digestives ou autres… doivent être adaptées à chaque personne.                                                                                                       

Beaucoup de patients ont des appréhensions ou des peurs suite à de mauvaises expériences avec des thérapeutes manuels trop brusques, utilisant des gestes douloureux et non adaptés à la personne. Il faut donc faire attention aux thérapeutes manuels que vous choisissez. Apprendre à manipuler prend du temps et le toucher se développe avec les années et la pratique.

Pour plus de renseignement n’hésitez pas à contacter notre Étiopathe Nastassja Bourquin par téléphone au 07 69 56 75 46 ou à vous rendre sur le site internet www.figurelyon.com.

Sport et femmes enceintes

Fig. 1 : Sport et femmes enceintes

Vous êtes enceinte ou vous souhaitez savoir comment vous entraîner en sécurité lorsque vous serez enceinte ? Alors cette article répondra à l'ensemble de vos questions. 

Avant la grossesse :

Sachez qu'il est très intéressant de faire du sport avant une grossesse. Une hygiène de vie saine et un corps en bonne santé optimisera vos chances de tomber enceinte et surtout vous aidera, grâce à une musculature plus tonique, à prévenir les douleurs de dos inhérentes au poids du bébé et au déplacement du centre de gravité lié à la grossesse. Il semble malgré tout important d'éviter une stimulation trop importante de la région abdominale et notamment les exercices sollicitant le psoas-iliaque. Il est très conseillé de pratiquer des activités sportives permettant un meilleur apprentissage du contrôle du transverse et du périnée (pilates, yoga, gym douce...).

Fig. 2 : Quelles activités pratiquer lorsqu'on est enceinte ?

Pendant la grossesse, trois grandes phases doivent être repérées : 

• De 0 à 3 mois : de part la fatigue prononcée rencontrée à cette période ainsi que les nombreux effets secondaires (nausées, étourdissements, maux de têtes etc...) il est préférable de ne pas pratiquer d'activités sportives lors de cette période. Cela ne veut pas dire qu'il ne faut rien faire pour autant mais les activités doivent être douces. 
• De 3 à 6 mois : l'énergie revient et le risque de fausse couche est nettement diminué. Bonne nouvelle : vous n'êtes pas malade vous pouvez vivre normalement ! Les activités sportives sont fortement recommandées et les bienfaits sont nombreux : amélioration des capacités cardio-respiratoires, prise de poids moins importante, réduction des risques de diabète de grossesse, réduction des douleurs de dos, diminution du stress, meilleures capacités physiques lors du jour de l'accouchement et retour au poids pré-accouchement plus rapide une fois la grossesse terminée. 

Cela dit, des précautions sont malgré tout à prendre.

Il est déconseillé de renforcer les abdominaux de façon dynamique pouvant comprimer le ventre. Préférez les exercices de gainage et de core-training (de préférence allongé sur le dos ou sur le côté ; la position ventrale étant à proscrire). 

Ne réalisez pas de séances à FC max ou intensité trop importante. Une augmentation trop importante de la température corporelle de la maman pourrait entraîner une hyperthermie chez le bébé.

Les séances trop longues sont à éviter dans le but de ne pas réduire l'apport en glucose chez le bébé au profit de l'exercice physique ou de la récupération de la pratiquante. 

Les impacts au sol ou les sports de contacts sont à proscrire : le running, la pliométrie, l'escalade, le rugby, le handball, les arts martiaux de combat etc... sont des sports à risques. Le parachutisme ou la plongée sous marine sont aussi à contre-indiquer (fort logiquement). La relaxine (hormone qui augmente l'élasticité des ligaments et des tissus) est sécrétée en plus grande quantité dans le but de facilité l'accouchement mais, par conséquent, cela peut augmenter le risque d'entorses... 

Les activités de renforcement musculaire et de gym douces sont les plus conseillées pour les femmes enceintes. A travers un contrôle des mouvements et de leurs exécutions les bénéfices sont multiples et sans risques. Le niveau de pratique dépendra surtout du niveau de la pratiquante avant la grossesse. Les charges additionnelles trop lourdes et notamment les exercices de force maximale sont à proscrire à cause de la vasoconstriction et l'augmentation de la tension artérielle observées lors de ce type d'effort. Cela dit les femmes excellant dans leur type d'activité peuvent continuer en veillant à bien adapter leurs séances. 

Ces contre-indications peuvent sembler nombreuses et contraignantes mais relèvent plus du bons sens que d'autres choses.

• De 6 à 9 mois : la fatigue est plus présente et la locomotion est moins aisée. L'intensité de l'entraînement doit être diminué et adapté à la forme du moment. L'hydratation doit être bonne et veillez à pratiquer dans de bonnes conditions (météo, chaleur, hygrométrie...), mangez après l'effort, portez des vêtements qui ne retiennent pas la chaleur, faites un bon échauffement et prenez des pauses. 

Pour résumé, nous vous conseillons de pratiquer le plus tôt possible des activités de renforcement musculaire du centre du corps (core-training) dans le but de tonifier la sangle abdominale et renforcer la région lombaire soumise à rude épreuve avec l'avancement de la grossesse. Les fessiers sont aussi à stimuler le plus régulièrement possible pour deux raisons : c'est LE muscle qui permet de prévenir les douleurs de dos. Aussi, la contraction des muscles fessiers va attirer le sang "stagnant" dans le petit bassin et ainsi améliorer la vascularisation et le drainage du bas ventre. Il est donc préférable de terminer votre séance par une série longue de fessiers (plutôt que d'abdominaux par exemple). Enfin le renforcement du haut du dos, des épaules et des bras est aussi à préconiser car une fois bébé venu au monde il va bien falloir le porter ! :) 

Sur ces bons conseils, nous vous souhaitons de très bonnes séances et une excellente grossesse. Pour des informations complémentaires, n'hésitez pas à contacter des coachs sportifs spécialisés et faites vous conseiller par le médecin qui vous suit. 

Fig. 3 : sport, femmes enceintes et silhouette

Indice et charge glycémique

Fig 1 : aliments à indices glycémiques bas ou moyen 

En cette rentrée 2018, après les fêtes et ses excès c’est le moment de commencer ou recommencer a manger sain et intelligemment.

Sans parler de repas et d’aliments à proprement dit, aujourd’hui nous souhaitons aborder un sujet encore flou pour nombre d’entre vous : L’indice glycémique & la charge glycémique .

Indice glycémique: 

Il mesure la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie (quantité de sucre dans le sang) après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur (IG 100). 

Voici la classification de l’indice glycémique des aliments : 

• IG élevé >70
• IG moyen: entre 56 et 69 
• IG bas <55
• IG très bas <20 

Si l’IG est élevé, la réponse glycémique sera élevée et si l’IG est bas la réponse glycémique sera faible.

Fig 2 : indice glycémique bas et élevé

Nous constatons la fluctuation plus ou moins importante de la glycémie selon le type d’aliment ingéré et ce sur un temps donné.

Cela aura plusieurs incidences sur notre organisme sur lesquelles nous reviendrons par la suite.

Deux hormones entrent alors en jeu pour réguler la glycémie : 

-l’insuline qui diminue le taux de sucre dans le sang lorsque celui est trop important (ingestion aliment IG élevé). On parle alors d’hormone hypoglycémiante.

-le glucagon qui libère le sucre dans le sang pour nourrir le corps afin de « contrer » les effets de l’insuline et donc revenir à une glycémie normale. On parle ici d’hormone hyperglycémiante.

Ce qui est important c’est qu’elles sont toutes deux responsables par des mécanismes spécifiques (principe de lypogénèse et néoglucogénèse) de la formation de triglycérides (graisses), et donc de la prise de poids. 

L’objectif de l’alimentation à IG bas est donc de  limiter les fluctuations de la glycémie dans le sang le plus possible au cours de la journée. 

Fig 3 : indice glycémique des aliments

En effet, le pic de glycémie lié à l’ingestion des aliments doit être évité ou du moins maîtrisé via l’alimentation à IG bas.

En plus de contrôler son poids, d’éviter la formation et le stockage des graisses, cela permettra également d’éviter le « coup de pompe » après les repas.

Tout le monde a déjà ressenti après un repas cette sensation de fatigue, ne chercher pas plus loin, vous êtes en hypoglycémie.

Comme nous l’avons expliqué plus haut, l’insuline a fait baisser significativement le taux de sucre dans le sang et le corps a besoin de temps pour fabriquer du glucagon et ramener la glycémie à un taux normal.

Pour connaître les effets d’un aliment glucidique sur le corps il faut prendre en compte deux paramètres : son IG, ainsi que la quantité ingérée. On parle alors de Charge Glycémique.

Si l’indice glycémique nous informe sur la qualité des glucides, la charge glycémique nous permet de prendre en compte la quantité ingérée. 

-Calcul de la CG (charge glycémique) :
Pour connaitre la CG d’un aliment il faut multiplier son IG par la quantité de glucides contenue dans la portion et diviser le tout par 100. 

Exemple: 

- Pour 150 grammes de purée de pomme de terre : IG 90 – 22,5 grammes de glucides 

90 x 22,5 / 100 = 20,2

- Pour 175 grammes de carottes cuites : IG 47 – 9,6 grammes de glucides 

47 x 9,6 / 100 = 4,5 

La CG est classifiée de la manière suivante : 

- CG élevée > a 20 

- CG moyenne : entre 11 et 19 

- CG faible  > 10 

On constate alors l’impact glucidique élevé d’une portion de 150 grammes de purée de pommes de terre, comparé à l’assiette de carottes cuites qui aura peu d’impact sur la glycémie. 

Il est très important de connaitre la charge glycémique des aliments afin de ne pas se priver de certains fruits ou légumes précieux pour la santé ayant certes un IG élevé, mais une CG basse et qui n’auront que peu d’incidence sur la glycémie. 

Vous pourrez retrouvez sur le net plusieurs tableaux de classification de l’indice glycémique des aliments ainsi que leurs charges glycémiques pour une portion moyenne (généralement 100 grammes).

Voici un tableau de l’IG des aliments non exhaustif: 

Fig 4 : charge glycémique des aliments

Voila il ne vous reste plus qu’à faire le tri dans les aliments que vous consommez régulièrement afin de privilégier ceux qui ont un indice glycémique bas à moyen et limiter au maximum voir supprimer ceux qui sont élevés.

En plus de maitriser votre poids, vous aurez une forme à toute épreuve ! 

Le lumbago

Le lumbago

Aïe, je crois que je me suis fait un lumbago !!!!

Qu’est ce qu’un lumbago ?

Anciennement appelé  « tour de reins », le lumbago n’est en fait qu’une contracture d’un des muscles de la région lombaire —> le carré des lombes.                                                                        Il existe le lumbago aigu et le lumbago chronique.

Rappels anatomiques ?

Le carré des lombes est un muscle faisant partie de la paroi postérieure de l’abdomen.                   Il est situé entre la crête iliaque en bas, la 12ème côte en haut et le rachis lombaire de L1 à L5 en interne.

Ce muscle est formé de 3 faisceaux :

• Faisceau costo-transversaire : Il trouve son origine sur le bord inférieur de la 12ème côte et se termine sur les processus transverses de L1 à L4. C’est le faisceau le plus profond.
• Faisceau ilio-transversaire : Il a pour origine les processus transverses de L1 à L4 et se termine sur la partie postérieure de la crête iliaque au niveau du ligament ilio-lombaire.
• Faisceau costo-iliaque :  Il s’insère sur le bord inférieur de la 12ème côte et se termine sur la partie postérieure de la crête iliaque au même endroit que le faisceau précédent. C’est le faisceau le plus superficiel.

Ce muscle est innervé par le nerf sous-costal D12 et des rameaux branches antérieures de L1 à L3. La contraction unilatérale (un seul côté) de ce muscle permet l’inclinaison homolatéral (du même côté).  La contraction des deux muscles en même temps provoque une extension du tronc. Il fait également partie des muscles expirateurs accessoires.

               Schéma du carré des lombes

Voici les symptômes associés à une contracture du carré des lombes

Un lumbago aigu provoque une douleur vive dans la région lombaire souvent d’apparition brutale suite à un « faux mouvement ».                                                                                                           La personne se retrouve coincée dans une position induite par l’hypertonie musculaire, penchée sur le coté du muscle contracté.                                                                                                          Le changement de position est douloureux et se redresser est quasi impossible.                             On peut observer également une perte de la lordose lombaire.                                                        Ces symptômes peuvent durer en moyenne 3 à 5 jours en diminuant petit à petit d’intensité.

Le lumbago chronique est d’apparition plus lente entrainant de petites douleurs dans la région lombaire le plus souvent latéralisé d’un côté. Ces douleurs peuvent s’accentuer puis diminuer sans jamais vraiment disparaitre. C’est une douleur de fond, qui reste plus ou moins latente comparée au lumbago aigu qui provoque une douleur quasi insupportable.

Quelles sont les causes d’un lumbago ?

Le lumbago est comme nous l’avons dit précédemment une contracture du carré des lombes.     Un muscle est un ensemble de fibres innervées par un ou plusieurs nerfs. C’est le nerf qui transmet l’influx nerveux permettant au muscle de se contracter pour effectuer sa fonction.      Les nerfs émergent au niveau des trous de conjugaison situés entre 2 vertèbres.

Passage du nerf dans le trou de conjugaison

Si 2 vertèbres sont bloquées alors le nerf délivrera en permanence un influx nerveux au muscle entrainant sa contraction continue.                                                                                                   Dans notre cas c’est le blocage de l’articulation entre D12/L1 ou entre L1/L2 voir L2/L3 qui entrainera la surinformation du nerf à destiné du carré des lombes.

Deux possibilités :

• Le blocage articulaire se fait de façon brutale (en se penchant, en portant un objet…) et                       entraine par enchainement de cause à effet le lumbago aigu.

                                                   Suite étiopathique du lumbago aigu

•  Le blocage se fait avec le temps (des gestes répétés quotidiennement, porter des                       charges régulièrement …) et entraine petit à petit une contracture du carré des lombes.

                                             Suite étiopathique du lumbago chronique

Traitement

Le seul et unique traitement permettant de soigner un lumbago aigu ou chronique est le déblocage articulaire des vertèbres D12/L1.                                                                                          Ce traitement est réalisé, entre autres, par un étiopathe, qui après avoir déverrouillé l’articulation vertébrale viendra effectuer un travail tissulaire au niveau du muscle. Le massage du muscle favorisera sa décontraction.                            

Il faut savoir que pour un lumbago aigu la douleur et la décontraction musculaire peuvent mettre plusieurs jours (jusqu’à 1 semaine) à disparaitre.                                                                                En se qui concerne le lumbago chronique il y  aura de l’amélioration plus rapidement mais la gène et la contracture du carré des lombes reviendront. C’est pour cela qu’il faudra plusieurs consultations avant d’obtenir une guérison totale.                                                                             Plus le blocage est ancien plus le traitement sera long, car les articulations habituées à être dans le mauvais axe auront tendance à reprendre cette position même après les manipulations et le déverrouillage articulaire.

Recette automnale "heathy" : potimarrons farcis

Potimarrons farcis et sa suggestion de présentation

Si vous ne l'avez toujours pas découverte Marvin vous propose un plat d’automne par excellence, en version individuelle ou en plat collectif en variant les courges utilisées, il saura vous séduire et vous réchauffer. Plat coloré aux goûts et textures prononcés !

Saison : Septembre-Décembre

Temps : 45 minutes

Difficulté : 3/5

Indice Glycémique : 2/5

Ingrédients :

• 2 Petits Potimarrons
• 2 Échalotes
• 2 Gousses d’ail
• 200 gr de Champignons (varié selon vos préférences : Cèpes, Chanterelles, Pleurotes…)
• 200 gr de Châtaignes (ou un bocal)
• 1 Cuillère à soupe de miel
• 50 gr de poudre de noisette
• 2 Œufs (facultatif)
• 1 Cuillère à café de 4 épices
• 1 Cuillère à café d’épices à pain d’épice
• 1 Cuillère à café d’huile d’olive
• Sel

Recette :

Préchauffez le four à 190°c

1 – Cuire les châtaignes : Incisez vos châtaignes au couteau (sur la partie la plus claire). Placez-les sur une plaque allant au four et enfournez 15-20 min sous le grill. A la sortie du four laissez refroidir et épluchez-les. (Attention les châtaignes peuvent exploser si mal incisées)

2 – Réalisez la farce : Nettoyez vos champignons au chiffon humide, ôtez les parties trop terreuses. Émincez-les ainsi que les échalotes préalablement épluchées. Faites-en de même avec l’ail.

3 – Dans une sauteuse faire chauffer un peu d’huile d’olive. Faites revenir les échalotes et l’ail. Ajoutez les champignons, le miel et les épices. Épluchez les châtaignes, coupez-les et faites réduire, goûtez et salez avec du sel de Guérande par exemple.

4 – Retirez la sauteuse du feu et ajoutez les œufs. Mélangez pour lier le tout.

5 – Préparer le potimarron : aplanir la base des potimarrons pour qu’ils soient stables. Coupez et ôtez les chapeaux des potimarrons. Retirez les graines et les fibres.

6 – Remplir les potimarrons de farce en ajoutant un peu de poudre de noisettes. Enfournez sur une grille recouverte de papier aluminium, sans les chapeaux. Après 20 minutes recouvrir avec les chapeaux et laissez cuire de nouveau 20 minutes.

7 – En fin de cuisson, passez quelques minutes sous le grill et dégustez bien chaud

Le petit + : Variez la farce selon vos goûts, vous pouvez par exemple rajoutez quelques lardons pour accompagner le goût terreux des champignons et n’hésitez pas à manger la peau pleine de vertus.

En plus de la recette voici un focus sur l’aliment principal : le potimarron

Légume à la couleur automnale, le potimarron se consomme à partir de la fin Septembre jusqu’en Décembre. Légume dense et consistant, il est cependant très léger. L’essentiel de ses nombreuses vertues se concentre par ailleurs dans sa peau. Choisissez-le donc sans tâche avec une belle couleur orangé.

A comme … Antioxydants. Avec deux fois plus de Béta carotène que dans la carotte, le potimarron contient énormément d’antioxydants luttant contre le vieillissement des cellules de la peau par exemple.

V comme … Vitamines, C notamment, ce dernier participe à de nombreux processus dans le corps humain : fabrication du collagène, formation des globules rouge etc… elles renforcent surtout le système immunitaire contre les maladies du quotidien.

F comme … Fibres, qu’il contient en grande quantité et qui facilitent la digestion et augmentent l’effet de satiété.

Tout savoir sur la pubalgie (part 3)

Comment éviter la récidive ?

Pour éviter les rechutes la guérison complète de la tendinite est impérative. Ainsi, il faut en plus du traitement étiopathique, exécuter quelques étirements et mouvements passifs favorisant la cicatrisation du tendon dans le but d’éviter les cicatrises fibreuses.

Il y a plusieurs étapes à respecter dans la rééducation et dans la cicatrisation d’un tendon :

--> J1 à J3 premiers jours correspondent à la phase d’inflammation et à l’étape de cryothérapie. 

--> J4 et J5 : si l’inflammation n’a pas diminuée il faut consulter un thérapeute. C’est à partir de J4 que l’on peut commencer le travail en traction (réalisé par le thérapeute) et les étirements passifs des adducteurs jusqu’à environ J17.

--> J17 : vous pouvez reprendre la proprioception, le renforcement musculaire ainsi que les étirements actifs.

--> La guérison ne sera totale qu’après environ 20 semaines. 

Ci-dessous vous trouverez un exemple de protocole d’étirements passifs, d’étirements actifs et de renforcement spécifique à réaliser avant de reprendre une activité sportive intense.

Etirements passifs

A commencer à J4 ou après la 1ère séance d’étiopathie. Maintenez les positions 30 secondes à 1 minute et répétez 3 à 4 fois chaque posture.

- Creusez le bas du dos (antéversion)                            - Appuyez progressivement avec les mains ou les coudes

- Fléchissez le buste vers l'avant                                     - Bassin en antéversion                                                  - Tournez les pointes de pieds vers l'extérieur    

- A genoux, écartez le membre à étirer sur le côté          - Fléchissez le buste et posez les mains au sol                      - Fesses posées sur les talons                                        - Tournez la pointe de pied vers l'intérieur

Étirements actifs

- Pieds écartés et tournés vers l'extérieur                                - Bas du dos creusé (antéversé)                                     - Placez les coudes à l'intérieur des genoux                   - Contractez les adducteurs en en ramenant les genoux vers l'intérieur      

Renforcement musculaire

Des exercices de renforcement musculaire devront compléter les étirements (passifs puis actifs). Ils seront à effectuer à partir de J14. Ils permettront de renforcer les muscles antagonistes et réduire ainsi les déséquilibres musculaires. Les groupes musculaires à renforcer sont : 

- les abdominaux : pour réduire le déséquilibre entre l'hypertonie des adducteurs et l'hypotonie des abdominaux. Seront ciblés le renforcement de la basse des abdominaux ainsi que le plancher le pelvien en mobilisant le bassin et l'insertion pubienne de ces muscles. 

- les fessiers (rotateurs externes de hanche) : pour contrebalancer la rotation interne de la hanche induite par l'hypertonie des adducteurs. 

Effectuez 3 à 5 séries de 10 à 30 répétitions en respectant une logique de progressivité. (Commencez par 3 séries de 10 répétitions pour finir par 5 séries de 30 répétitions). 

Reverse Crunch : allongez vous sur le dos les bras le long du corps, bassin rétroversé, région lombaire ancrée dans le sol, montez les jambes à 90°, levez les fesses vers le haut et vers l'arrière. Contrôlez le retour en conservant le bassin rétroversé. 

Abdos suspendus : accrochez vous à une barre de traction et remontez les genoux au dessus des hanches en veillant à retroversé (enroulé) le bassin. Contrôlez la descente.

Shoulder bridge : Allonger au sol, les genoux fléchis proches des fessiers et les pieds écartés (largeur de bassin), montez les fesses le plus haut possible, maintenez 3 à 5 secondes la position en poussant fit sur les talons puis contrôlez la descente. 

Soulevé de terre : l'écartement des pieds correspond à la largeur du bassin et celui des mains à la largeur des épaules. En position debout, poussez les hanches vers l'arrière puis en inclinez le buste vers l'avant en conservant le bassin antéversé et les omoplates fixées. Le poids de corps est ancré dans les talons. Remontez lentement. (demandez conseils à un professionnel pour plus de sécurité)

Tout savoir sur la pubalgie (part 2)

Comment ai-je pu me faire cette inflammation ?

Fig 1 : comment ai-je pu me faire cette inflammation ?

La pubalgie touche essentiellement les sportifs (particulièrement les footballeurs et rugbyman) et atteint le plus souvent le muscle long adducteur.

Plusieurs « causes » sont possibles à cette inflammation :

•  Un traumatisme (coup, chute…) qui entraine une inflammation réflexe du tendon. Si aucune fibre du tendon n’est abimée l’inflammation disparaitra au bout de quelques jours.  En revanche s’il y a rupture de fibres tendineuses deux possibilités :

 - soit la rupture ne concerne que quelques fibres alors l’inflammation disparaitra d’elle même lorsque la cicatrisation du tendon sera complète. 

 - soit le tendon est totalement rompu et la cicatrisation devient impossible.

      Quoi qu’il en soit le tendon étant très faiblement vascularisé sa cicatrisation reste limitée, le           seul traitement sera la diminution de l’activité sportive associée à des étirements et mouvements  favorisant sa régénération ou l’opération chirurgicale en fonction du stade de rupture.

• Un blocage vertébral au niveau de L2/L3/L4 qui entraine un dysfonctionnement de l’innervation d’un des muscles adducteurs le rendant hypertonique (très contracté). Si l’on rajoute à cette contraction anormale une sur-sollicitation (entrainement sportif) du groupe musculaire des adducteurs ou une chute... alors le tendon sera étiré plus qu’il ne le faudrait et finira par s’enflammer. 

Le traitement devra être réalisé par un étiopathe qui utilisera des manipulations adaptées sur      l’étage vertébrale verrouillé. Il préconisera du repos et conseillera le patient sur des étirements     et des massages à effectuer sur le muscle contracté. Les étirements et les « auto-massages » favoriseront la décontraction du muscle et diminueront la tension exercée sur le tendon pour     ainsi diminuer son inflammation.

• Lors d’un blocage de l’articulation sacro-iliaque (bassin) on observe un fonctionnement inadapté de la ceinture pelvienne et notamment de la symphyse pubienne par modification des axes de mouvements. Si l’on associe ce dysfonctionnement mécanique à un déséquilibre musculaire entre des adducteurs très musclés et/ou trop raide (manque d’étirements) à des abdominaux trop faibles cela favorisera l’inflammation d’un des tendons lors d’une sollicitation chronique de  ces muscles. Du repos sera obligatoire pour faire baisser l’inflammation et du renforcement musculaire ainsi que des étirements seront nécessaire pour rétablir le déséquilibre entre les 2 groupes musculaires. 

• Les joueurs de foot et/ou de rugby jouant sur des terrains gras (trop humide et glissant) demandant une force importante aux adducteurs lors des changements de direction pour que les appuis ne glissent pas. A répétition la traction sur les tendons devient trop importante et favorise la pubalgie basse.
• D’autres facteurs peuvent intervenir et favorisé l’inflammation d’un tendon notamment une mauvaise alimentation (produits laitiers), le surpoids, une pathologie métabolique (ex : la goutte), une mauvaise hydratation… 

Mais que faire pour soigner cette pubalgie ?

Lorsqu’une douleur se fait sentir au niveau de l’aine, commencez par appliquer de la glace, le plus tôt possible, sur la zone douloureuse. C’est la phase de cryothérapie qui est efficace dans les 72 premières heures d’inflammation. Le froid provoque également une hypoesthésie temporaire qui à un effet antalgique.

Cette phase est très importante car elle permet de faire diminuer l’inflammation grâce à l’effet vasoconstricteur que le froid à sur les artères.

Appliquez une poche de gel froid ou des glaçons (ou autres) sur la zone douloureuse pendant 8 minutes puis enlevez la poche de froid pendant 8 min et recommencez cela 3 fois.

Vous pouvez répétez cette étape plusieurs fois dans la journée et pendant 72h après le début de l’inflammation.

Si au bout de quelques jours la douleur persiste et devient chronique empêchant l’activité sportive et entrainant même une gêne dans la vie quotidienne alors il faudra consulter un étiopathe qui recherchera l’origine de cette tendinite. Grâce à des manipulations adaptées il supprimera la cause de l’inflammation et vous conseillera sur l’attitude à adopter pour éviter les récidives.

Tout savoir sur la pubalgie (part 1)

"Je suis allé voir mon thérapeute et il m’a dit que j’avais une pubalgie". 

Fig 1 : douleur pubienne.

Mais au fait, qu’est ce qu’une pubalgie ?

Etymologiquement le mot « pubalgie » signifie douleur (algie) de la région pubienne (pubis). Elle peut se manifester de façon structurale ou fonctionnelle : 

• Atteinte structurale : ostéo-articulaire du pubis (ex : fracture..) ou musculo-aponévrotique du canal inguinal (pouvant former une hernie inguinale en laissant passer une portion de péritoine et/ou des anses grêles). 
• Atteinte fonctionnelle : nerveuse pouvant se manifester sous forme de névralgie (pudendale, inguinale, génito-fémorale…) ou de contractures musculaires des muscles insérés sur le pubis (abdominaux, adducteurs…)

Etant la plus rencontrée chez le sportif, nous allons nous intéresser plus particulièrement à l’atteinte fonctionnelle entraînant un dysfonctionnement musculaire. 

La pubalgie correspond à une inflammation des tendons (tendinite) insérés sur la région pubienne.

Il existe 2 types de pubalgie musculaire :

    -Pubalgie haute : inflammation de l’insertion basse des abdominaux.

    -Pubalgie basse : inflammation de l’insertion haute des adducteurs.

Fig 2 : muscles adducteurs et abdominaux 

Rappels anatomiques : 

Le groupe musculaire des adducteurs est constitué de 5 muscles que l’on retrouve dans la partie interne de la cuisse :

• Le pectiné
• Le gracile
• Le court adducteur
• Le long adducteur
• Le grand adducteur

Ce groupe de muscles ayant pour fonction le rapprochement des cuisses est très utilisé chez les sportifs notamment les footballeurs (tir et appuis), les rugbymans (jeu au pied et appuis), les cavaliers (stabilité du cavalier et utilisation des aides)…

Ces muscles possèdent :

• • un tendon supérieur (proximal) inséré au niveau du pubis. Leurs inflammations correspondent à la pubalgie basse.            
  • un tendon inférieur (distal) inséré sur le fémur. En revanche l’inflammation du tendon du gracile est appelée tendinite de la patte d’oie car ce dernier s’insère sur le plateau tibial. 

Figure 3 : Insertions tendineuses des adducteurs sur le pubis

Un tendon est une structure solide, fibreuse et élastique qui permet d’unir un muscle à l’os. Il possède donc une jonction avec le muscle (myo-tendineuse) ainsi qu’une insertion sur l’os appelé enthèse. Chaque partie de ce tendon peut s’enflammer et former une tendinite.

Un tendon est entouré d’une gaine (membrane) synoviale qui favorise les glissements et permet d’empêcher les frottements. Si le liquide synovial s’enflamme nous serons alors en présence d’une ténosynovite. 

Comment savoir s’il s’agit bien d’une pubalgie ?

La pubalgie basse est accompagnée d’une douleur plus ou moins vive et permanente située dans le pli de l’aine irradiant la partie interne de la cuisse sur le trajet du tendon. La douleur peut apparaitre progressivement ou brutalement (lors d’une frappe au football par exemple).

Cette douleur est accentuée à l’effort (marche, course, appuis, tirs …) notamment en début et fin d’entrainement. Elle peut aussi être ressentie à l’adduction contrariée et à l’étirement passif des adducteurs.

Serrer une balle entre les genoux est douloureux.

La palpation du tendon entraine également une douleur. Avec le temps l’inflammation peut provoquer une calcification du tendon qui se traduit par des petits craquements lors de la palpation ou dans les mouvements.

Découvrez la recette des energy balls !

Les Energy Balls sont des petites sucreries « saines ». Ce mélange de noix et de fruits secs est une très bonne alternative aux différents féculents, souvent jugés comme indispensables pour les sportifs. C’est une énergie de qualité, pleine de bonnes graisses et de bons sucres.

Energy balls 

Saison : Toutes

Temps : 10 minutes
Difficulté : 1/5
Indice Glycémique : 4/5

Ingrédients (pour une quinzaine de balls) :

100 gr de Noix de Grenoble
100 gr de Dattes Medjool
1 Cuillère à café de cacao
1 Cuillère à café d’eau
1 Pincée de Vanille

Décorations possibles : Sésames, graines de lins, noix de coco râpées, pistaches concassées etc…

Recette :

De manière générale, essayez de laisser tremper vos oléagineux quelques heures dans l’eau avant de les déguster. Cela les active et élimine certaines « toxines » naturelles qui peuvent empêcher leur bonne digestion.

1 – Après avoir laissé (si possible) tremper vos noix dans l’eau, égouttez-les et mixez-les.

2 – Dénoyautez les dattes et mixez-les avec les noix. Ajoutez le cacao puis la vanille. Ajustez avec un peu d’eau pour former une « pâte ».

3 – Mettez le mélange 20 minutes au frais pour qu’il durcisse un peu. Avec la « pâte » formez des boules de taille moyenne.

4 – Décorez en roulant dans une des décorations proposées.

Le petit + : N’hésitez pas à créer vos propres recettes, en remplaçant les noix par d’autre oléagineux et les dattes par des fruits secs comme les raisins ou les figues. En plus d’être saines et énergétiques, ces energy balls se transportent facilement et se conservent jusqu’à 2 semaines au frais. 

Focus sur les dattes Medjool

Ingrédients

Les dattes, notamment Medjool, sont un excellent apport nutritif. Sucrées, tendres et saines, on en trouve toute l’année en version séchée. Attention à la méthode de séchage, tentez de trouver la plus saine possible (regardez la liste des ingrédients au dos).

F comme … Fibres, comme les figues, leur quantité de fibres solubles permettent de faciliter la digestion et sont efficaces contre la constipation.

P comme … Potassium, minéraux qui permettent entre autres de réguler le taux de sucre dans le sang et à équilibrer son pH.

S comme … Système nerveux, qu’elle maintient sain grâce au potassium et au magnésium qu’elle apporte en quantité suffisante dans le corps. 

Présentation Figure. Indoor Training FIT

Venez découvrir ce small group training limité à 8 personnes axé sur le développement de la condition physique. 

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La hernie discale : pathologie du siècle (part 3)

Qui est concerné? 

    Pour comprendre qui est concerné il suffit d’identifier quelles sont les causes des raccourcissements des ischio-jambiers. La position assise et plus particulièrement celle en voiture, dans un canapé, sur un fauteuil de bureau etc… semble exacerber ce phénomène.  La plupart d’entre nous passons plus de 8h par jour dans ce type de position complètement inadaptée à notre morphologie, du moins, pas sur de telles amplitudes horaires. Les fonctionnaires, les libéraux, les commerciaux, les chauffeurs, les hôtesses de caisse, etc… sont autant de professions à risques ; sans pour autant oublier les ouvriers dans le bâtiment et autres travailleurs manuels. Associé à une absence d’activités physiques le risque de pathologies du dos est presque inévitable.

Quelles solutions ?

    L’activité physique se positionne comme le seul moyen de prévenir les pathologies du dos et plus particulièrement de la région lombaire. A travers trois axes de travail le coach sportif aura la possibilité de répondre à des objectifs de santé et de performance à la fois.  

Premier axe : les étirements des ischio-jambiers (en insistant sur les insertions ischiatiques) vont agir directement sur le relâchement de ses muscles permettant ainsi de diminuer la bascule en rétroversion du bassin. Ceux-ci pratiqués deux à trois fois par semaine sur des postures variées amèneront des résultats significatifs dès les premières semaines. Il est conseillé d’étirer également l’ensemble des muscles de la chaîne postérieure voir même du membre inférieur dans son intégralité. 

Deuxième axe : le renforcement musculaire des cuisses, des fessiers et du dos permettront à l’individu d’avoir des appuis solides au sol et de moins solliciter la région lombaire dans les mouvements de la vie quotidienne. Le renforcement devra être dirigé vers des exercices fonctionnels comme le squat, le squat avec bras tendus au-dessus de la tête ou encore les fentes. Une rigueur particulière sera souhaitée sur l’aspect postural et la progressivité dans l’amplitude des mouvements. Ainsi, à travers un renforcement adapté et accompagné par un coachdiplômé et spécialisé, l’individu gagnera en souplesse et en mobilité articulaire. 

Troisième axe : le renforcement du centre du corps (ou core-training) sera primordial pour retrouver la tonicité sur les muscles de la sangle abdominale et paravertébraux. Une attention très particulière sera portée sur la maîtrise de contraction des muscles du plancher pelvien en synergie avec les muscles plus superficiels comme le droit de l’abdomen. Encore une fois, un coach diplômé et spécialisé sera en mesure d’apporter les précieux conseils pour un renforcement profond et efficace du centre du corps. 

Il apparaît difficile de décrire avec précision une démarche à suivre tant l’individualisation de chaque cas est importante. La progressivité et l’atteinte de résultats dépendra de paramètres variés comme l’âge de la personne, ses antécédents sportifs, le nombre de séances effectuées par semaine ou encore l’état de l’individu au moment de sa prise en charge. Cependant, il semble acquis qu’avec une moyenne de deux séances par semaine des résultats significatifs et durables seront observés dans les 3 à 6mois. 

La hernie discale : pathologie du siècle (Part 2)

Quelles sont les causes de la hernie discale ?

    La véritable cause de la hernie discale, est, vous l’aurez compris, l’écrasement du disque intervertébral par compressions. Dans la majorité des cas, cette compression s’effectue sur l’avant du disque causant sa fissure puis l’écoulement du noyau en arrière au niveau de la molle épinière et des racines nerveuses. 

Ce phénomène est identifiable lorsque l’on se penche en avant sans fléchir les jambes. La colonne vertébrale se fléchit en avant comprimant le disque dans sa partie antérieure entre les vertèbres du dessus et le sacrum. Cette action répétée entraînera avec certitude une usure prématurée du disque intervertébral avec les conséquences que nous avons décrites précédemment. 

Cependant, au-delà des mauvaises postures quotidiennes, il y’a un facteur favorisant encore plus important à prendre en compte : la raideur des ischio-jambiers. 

Fig 1 : placement du dos

 Explication : Les ischio-jambiers sont un groupement de 3 muscles : semi-tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral qui ont pour origine la tubérosité ischiatique située sur la partie postérieure du bassin et pour insertions le condyle médias du tibia pour les deux premiers et le condyle latéral et la fibula pour le dernier. Chez certains individus nous pouvons apercevoir une raideur très prononcée des ischio-jambiers (nous citerons les causes probables dans le paragraphe suivant) entraînant de façon systématique leurs raccourcissements. Ce raccourcissement aura pour conséquence de rétroverser le bassin effaçant ainsi la lordose lombaire. Or, nous avons mis en évidence précédemment que cette courbure permettait d’amortir et de répartir davantage les chocs subis par la colonne vertébrale. L’effacement de la courbure provoquera une rectitude de la partie basse de la colonne vertébrale usant prématurément les dernières vertèbres lombaires (notamment les disques L4/L5 et L5/S1 supportant le plus de poids corps). Les contraintes subies par ces dernières seront plus importantes et leurs disques s’useront plus rapidement. 

Une hypotonie des muscles de la portion basse de la sangle abdominale et des muscles érecteurs du rachis situés proches de la région lombaire sont aussi des facteurs favorisants des douleurs de dos et d’apparition de pathologies vertébrales. 

Fig 2 : Suite logique 

Qui est concerné? 

    Pour comprendre qui est concerné il suffit d’identifier quelles sont les causes des raccourcissements des ischio-jambiers. La position assise et plus particulièrement celle en voiture, dans un canapé, sur un fauteuil de bureau etc… semble exacerber ce phénomène.  La plupart d’entre nous passons plus de 8h par jour dans ce type de position complètement inadaptée à notre morphologie, du moins, pas sur de telles amplitudes horaires. Les fonctionnaires, les libéraux, les commerciaux, les chauffeurs, les hôtesses de caisse, etc… sont autant de professions à risques ; sans pour autant oublier les ouvriers dans le bâtiment et autres travailleurs manuels. Associé à une absence d’activités physiques le risque de pathologies du dos est presque inévitable. 

La hernie discale : pathologie du siècle (part 1)

Rappels anatomiques

Fig 1 : douleurs de dos.

C’est une certitude la hernie discale et/ou les discopathies sont les pathologies du siècle. Sédentarité, mauvaise posture au travail, technique défaillante dans la gestuelle sportive sont autant de conséquences pouvant entrainer des douleurs irréversibles dans la région du dos et plus particulièrement la région lombaire. L’objet de cet article vise à identifier les causes morphologiques de la hernie discale ainsi qu’à prévenir son apparition. Nous ne sommes pas destinés à avoir des douleurs de dos. Nos postures quotidiennes et notre comportement vis à vis de notre corps prévalent de l’avenir de la santé de notre colonne vertébrale. 

Retour sur l’anatomie

    Avant de comprendre les potentiels dysfonctionnements de notre organisme il est impératif de faire un point sur l’anatomie générale. La colonne vertébrale est un ensemble de 24 vertèbres mobiles comprenant différentes courbures (appelées lordose et cyphose). 

Ces courbures ont un rôle primordial dans la mécanique du mouvement puisqu’elles permettent l’amortissement des chocs et des impacts ainsi que la répartition des pressions exercées par le squelette lors de ports de charges lourdes ou encore de sauts et réceptions. Nous pourrions grossièrement comparé les courbures de la colonne vertébrale à celles d’un ressort.

La région lombaire étant située en bas, elle supporte davantage de poids de corps et donc de contraintes.  Son intégrité ainsi que la présence de la courbure (lordose) lombaire est primordiale. 

Fig 2 : Les courbures de la colonne vertébrale

Le disque intervertébral est un coussin gélatineux riche en eau permettant le support et la répartition des contraintes de pression.

L’usure du disque intervertébral provoque son assèchement et son tassement. La discopathie est une dégénérescence de l’intégrité physique du disque. Celle-ci n’entraîne pas forcément de douleurs mais est un véritable signal d’alarme avant des conséquences plus graves. 

La hernie discale est l’une des formes plus pathologique de la discopathie. Ainsi, le noyau sort du disque intervertébral entraînant dans de nombreux cas des douleurs par irradiations des racines nerveuses présentes à cet étage. Elle est le plus souvent rencontrée au niveau de la jonction sacro-lombaire, lieu de passage du nerf sciatique… A ce stade il est souvent déjà trop tard même si des améliorations sont possibles grâce des exercices posturaux adaptés.

Fig 3 : hernie discale.