Qui est concerné?
Pour comprendre qui est concerné il suffit d’identifier quelles sont les causes des raccourcissements des ischio-jambiers. La position assise et plus particulièrement celle en voiture, dans un canapé, sur un fauteuil de bureau etc… semble exacerber ce phénomène. La plupart d’entre nous passons plus de 8h par jour dans ce type de position complètement inadaptée à notre morphologie, du moins, pas sur de telles amplitudes horaires. Les fonctionnaires, les libéraux, les commerciaux, les chauffeurs, les hôtesses de caisse, etc… sont autant de professions à risques ; sans pour autant oublier les ouvriers dans le bâtiment et autres travailleurs manuels. Associé à une absence d’activités physiques le risque de pathologies du dos est presque inévitable.
Quelles solutions ?
L’activité physique se positionne comme le seul moyen de prévenir les pathologies du dos et plus particulièrement de la région lombaire. A travers trois axes de travail le coach sportif aura la possibilité de répondre à des objectifs de santé et de performance à la fois.
Premier axe : les étirements des ischio-jambiers (en insistant sur les insertions ischiatiques) vont agir directement sur le relâchement de ses muscles permettant ainsi de diminuer la bascule en rétroversion du bassin. Ceux-ci pratiqués deux à trois fois par semaine sur des postures variées amèneront des résultats significatifs dès les premières semaines. Il est conseillé d’étirer également l’ensemble des muscles de la chaîne postérieure voir même du membre inférieur dans son intégralité.
Deuxième axe : le renforcement musculaire des cuisses, des fessiers et du dos permettront à l’individu d’avoir des appuis solides au sol et de moins solliciter la région lombaire dans les mouvements de la vie quotidienne. Le renforcement devra être dirigé vers des exercices fonctionnels comme le squat, le squat avec bras tendus au-dessus de la tête ou encore les fentes. Une rigueur particulière sera souhaitée sur l’aspect postural et la progressivité dans l’amplitude des mouvements. Ainsi, à travers un renforcement adapté et accompagné par un coachdiplômé et spécialisé, l’individu gagnera en souplesse et en mobilité articulaire.
Troisième axe : le renforcement du centre du corps (ou core-training) sera primordial pour retrouver la tonicité sur les muscles de la sangle abdominale et paravertébraux. Une attention très particulière sera portée sur la maîtrise de contraction des muscles du plancher pelvien en synergie avec les muscles plus superficiels comme le droit de l’abdomen. Encore une fois, un coach diplômé et spécialisé sera en mesure d’apporter les précieux conseils pour un renforcement profond et efficace du centre du corps.
Il apparaît difficile de décrire avec précision une démarche à suivre tant l’individualisation de chaque cas est importante. La progressivité et l’atteinte de résultats dépendra de paramètres variés comme l’âge de la personne, ses antécédents sportifs, le nombre de séances effectuées par semaine ou encore l’état de l’individu au moment de sa prise en charge. Cependant, il semble acquis qu’avec une moyenne de deux séances par semaine des résultats significatifs et durables seront observés dans les 3 à 6mois.