Fig 1 : aliments à indices glycémiques bas ou moyen 

En cette rentrée 2018, après les fêtes et ses excès c’est le moment de commencer ou recommencer a manger sain et intelligemment.

Sans parler de repas et d’aliments à proprement dit, aujourd’hui nous souhaitons aborder un sujet encore flou pour nombre d’entre vous : L’indice glycémique & la charge glycémique .

Indice glycémique: 

Il mesure la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie (quantité de sucre dans le sang) après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur (IG 100). 

Voici la classification de l’indice glycémique des aliments : 

  • IG élevé >70
  • IG moyen: entre 56 et 69 
  • IG bas <55
  • IG très bas <20 

Si l’IG est élevé, la réponse glycémique sera élevée et si l’IG est bas la réponse glycémique sera faible.

Fig 2 : indice glycémique bas et élevé

Nous constatons la fluctuation plus ou moins importante de la glycémie selon le type d’aliment ingéré et ce sur un temps donné.

Cela aura plusieurs incidences sur notre organisme sur lesquelles nous reviendrons par la suite.

Deux hormones entrent alors en jeu pour réguler la glycémie : 

-l’insuline qui diminue le taux de sucre dans le sang lorsque celui est trop important (ingestion aliment IG élevé). On parle alors d’hormone hypoglycémiante.

-le glucagon qui libère le sucre dans le sang pour nourrir le corps afin de « contrer » les effets de l’insuline et donc revenir à une glycémie normale. On parle ici d’hormone hyperglycémiante.

Ce qui est important c’est qu’elles sont toutes deux responsables par des mécanismes spécifiques (principe de lypogénèse et néoglucogénèse) de la formation de triglycérides (graisses), et donc de la prise de poids. 

L’objectif de l’alimentation à IG bas est donc de  limiter les fluctuations de la glycémie dans le sang le plus possible au cours de la journée. 

Fig 3 : indice glycémique des aliments

En effet, le pic de glycémie lié à l’ingestion des aliments doit être évité ou du moins maîtrisé via l’alimentation à IG bas.

En plus de contrôler son poids, d’éviter la formation et le stockage des graisses, cela permettra également d’éviter le « coup de pompe » après les repas.

Tout le monde a déjà ressenti après un repas cette sensation de fatigue, ne chercher pas plus loin, vous êtes en hypoglycémie.

Comme nous l’avons expliqué plus haut, l’insuline a fait baisser significativement le taux de sucre dans le sang et le corps a besoin de temps pour fabriquer du glucagon et ramener la glycémie à un taux normal.

Pour connaître les effets d’un aliment glucidique sur le corps il faut prendre en compte deux paramètres : son IG, ainsi que la quantité ingérée. On parle alors de Charge Glycémique.

Si l’indice glycémique nous informe sur la qualité des glucides, la charge glycémique nous permet de prendre en compte la quantité ingérée. 

-Calcul de la CG (charge glycémique) :
Pour connaitre la CG d’un aliment il faut multiplier son IG par la quantité de glucides contenue dans la portion et diviser le tout par 100. 

Exemple: 

- Pour 150 grammes de purée de pomme de terre : IG 90 – 22,5 grammes de glucides 

90 x 22,5 / 100 = 20,2

- Pour 175 grammes de carottes cuites : IG 47 – 9,6 grammes de glucides 

47 x 9,6 / 100 = 4,5 

La CG est classifiée de la manière suivante : 

- CG élevée > a 20 

- CG moyenne : entre 11 et 19 

- CG faible  > 10 

On constate alors l’impact glucidique élevé d’une portion de 150 grammes de purée de pommes de terre, comparé à l’assiette de carottes cuites qui aura peu d’impact sur la glycémie. 

Il est très important de connaitre la charge glycémique des aliments afin de ne pas se priver de certains fruits ou légumes précieux pour la santé ayant certes un IG élevé, mais une CG basse et qui n’auront que peu d’incidence sur la glycémie. 

Vous pourrez retrouvez sur le net plusieurs tableaux de classification de l’indice glycémique des aliments ainsi que leurs charges glycémiques pour une portion moyenne (généralement 100 grammes).

Voici un tableau de l’IG des aliments non exhaustif: 

Fig 4 : charge glycémique des aliments

Voila il ne vous reste plus qu’à faire le tri dans les aliments que vous consommez régulièrement afin de privilégier ceux qui ont un indice glycémique bas à moyen et limiter au maximum voir supprimer ceux qui sont élevés.

En plus de maitriser votre poids, vous aurez une forme à toute épreuve !