Comment éviter la récidive ?
Pour éviter les rechutes la guérison complète de la tendinite est impérative. Ainsi, il faut en plus du traitement étiopathique, exécuter quelques étirements et mouvements passifs favorisant la cicatrisation du tendon dans le but d’éviter les cicatrises fibreuses.
Il y a plusieurs étapes à respecter dans la rééducation et dans la cicatrisation d’un tendon :
--> J1 à J3 premiers jours correspondent à la phase d’inflammation et à l’étape de cryothérapie.
--> J4 et J5 : si l’inflammation n’a pas diminuée il faut consulter un thérapeute. C’est à partir de J4 que l’on peut commencer le travail en traction (réalisé par le thérapeute) et les étirements passifs des adducteurs jusqu’à environ J17.
--> J17 : vous pouvez reprendre la proprioception, le renforcement musculaire ainsi que les étirements actifs.
--> La guérison ne sera totale qu’après environ 20 semaines.
Ci-dessous vous trouverez un exemple de protocole d’étirements passifs, d’étirements actifs et de renforcement spécifique à réaliser avant de reprendre une activité sportive intense.
Etirements passifs
A commencer à J4 ou après la 1ère séance d’étiopathie. Maintenez les positions 30 secondes à 1 minute et répétez 3 à 4 fois chaque posture.
- Creusez le bas du dos (antéversion) - Appuyez progressivement avec les mains ou les coudes
- Fléchissez le buste vers l'avant - Bassin en antéversion - Tournez les pointes de pieds vers l'extérieur
- A genoux, écartez le membre à étirer sur le côté - Fléchissez le buste et posez les mains au sol - Fesses posées sur les talons - Tournez la pointe de pied vers l'intérieur
Étirements actifs
- Pieds écartés et tournés vers l'extérieur - Bas du dos creusé (antéversé) - Placez les coudes à l'intérieur des genoux - Contractez les adducteurs en en ramenant les genoux vers l'intérieur
Renforcement musculaire
Des exercices de renforcement musculaire devront compléter les étirements (passifs puis actifs). Ils seront à effectuer à partir de J14. Ils permettront de renforcer les muscles antagonistes et réduire ainsi les déséquilibres musculaires. Les groupes musculaires à renforcer sont :
- les abdominaux : pour réduire le déséquilibre entre l'hypertonie des adducteurs et l'hypotonie des abdominaux. Seront ciblés le renforcement de la basse des abdominaux ainsi que le plancher le pelvien en mobilisant le bassin et l'insertion pubienne de ces muscles.
- les fessiers (rotateurs externes de hanche) : pour contrebalancer la rotation interne de la hanche induite par l'hypertonie des adducteurs.
Effectuez 3 à 5 séries de 10 à 30 répétitions en respectant une logique de progressivité. (Commencez par 3 séries de 10 répétitions pour finir par 5 séries de 30 répétitions).
Reverse Crunch : allongez vous sur le dos les bras le long du corps, bassin rétroversé, région lombaire ancrée dans le sol, montez les jambes à 90°, levez les fesses vers le haut et vers l'arrière. Contrôlez le retour en conservant le bassin rétroversé.
Abdos suspendus : accrochez vous à une barre de traction et remontez les genoux au dessus des hanches en veillant à retroversé (enroulé) le bassin. Contrôlez la descente.
Shoulder bridge : Allonger au sol, les genoux fléchis proches des fessiers et les pieds écartés (largeur de bassin), montez les fesses le plus haut possible, maintenez 3 à 5 secondes la position en poussant fit sur les talons puis contrôlez la descente.
Soulevé de terre : l'écartement des pieds correspond à la largeur du bassin et celui des mains à la largeur des épaules. En position debout, poussez les hanches vers l'arrière puis en inclinez le buste vers l'avant en conservant le bassin antéversé et les omoplates fixées. Le poids de corps est ancré dans les talons. Remontez lentement. (demandez conseils à un professionnel pour plus de sécurité)